減肥的人們對碳水化合物和脂肪避之不及，對低熱量飲食則全盤接收。其實，熱量是維持人體正常運作不可或缺的燃料。一般來說，男人一天所需的總熱量介于1800到2200卡路里之間，女人一天所需的總熱量則介于1500至1800卡路里之間。無論如何，一個人每天的熱量總攝取量不應(yīng)少過1200卡路里。

正如電腦要耗電，汽車要耗油，人體也要消耗熱量。熱量是人體必需的燃料，我們的日常工作和生活、血液循環(huán)、呼吸、消化吸收等都需要熱量；即使躺著不動，我們的身體仍需要熱量來保持體溫、心肺功能和大腦運作。

長期熱量攝取不足后果堪憂，尤其是每天攝取800卡路里以下者，三四個月下來，會變得虛弱、疲累，出現(xiàn)腹瀉、便秘等癥狀，還會影響膽汁里的鹽分和膽固醇含量，引起膽結(jié)石。

人體所需的熱量都來自食物，碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)是熱量的主要來源。每一克碳水化合物和蛋白質(zhì)，各可為人體提供4卡熱量，每一克脂肪則可產(chǎn)生9卡熱量。

許多想瘦身者都對熱量敬而遠之。他們認為，要想成功減肥就得控制好熱量的攝取，于是可產(chǎn)生大量熱量的食物，成了他們喊打的“過街老鼠”，特別是碳水化合物和脂肪。有人就提出碳水化合物會使人發(fā)胖，瘦身不要吃碳水化合物的論調(diào)。

碳水化合物真的如此可怕嗎？

有研究發(fā)現(xiàn)，一周吃兩次快熟面者，會增加患代謝綜合征（Metabolic Syndrome）風(fēng)險。癥狀是高血壓、高血糖、高膽固醇、肥胖癥一起出現(xiàn)。這主要是因為快熟面鹽分高，含不飽和脂肪，而且快熟面用精致白面粉制作，除了碳水化合物，是沒有什么營養(yǎng)價值的高升糖指數(shù)（glycemic index，簡稱GI）食品。

但是，碳水化合物并不是一無是處。它跟蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素一樣，是人體所需的五大營養(yǎng)素之一。我們的日常飲食中不能沒有碳水化合物，長期碳水化合物攝取不足，會影響精神與健康，即使糖尿病人也不能完全沒有它。

不是不吃碳水化合物，而是要控制分量和做質(zhì)量上的選擇。比如，我們可以選擇全谷類食品，如糙米、全麥面包，或者番薯、馬鈴薯等，這些食品不但能提供人體所需的碳水化合物，還有膳食纖維，多種維生素和礦物質(zhì)，跟白米飯相比，是碳水化合物更好的來源。

高熱量食物只會讓人發(fā)胖，最好別碰？

何謂高熱量食物？凡脂肪、糖類、熱量含量高的食物，就是高熱量食物，通常指經(jīng)油炸、煎、烤、炒、油脂高的食物，包括所有的動植物油、油脂類堅果、加工食品等。

屬于高熱量食物的脂肪，是熱量的三大來源之一，有人因此提出無油飲食的建議。拒絕脂肪也許可以幫你減少斤兩，但這并不可取。維持人體荷爾蒙水平和細胞運作所需的維生素A、D、E和K等，為不溶于水而溶于脂肪及有機溶劑的脂溶性維生素，他們都需要脂肪才能被人體吸收。

此外，我們也需要一些脂肪酸來維持身體的操作，脂肪酸太少身體一樣無法正常運作。所以即使胖子或想減肥者，都不能把食用油這樣的高熱量食物束之高閣。明智的做法是選擇健康的食用油，如橄欖油、亞麻籽油、葵花油等，并調(diào)整分量，這些健康的食用油，因富含不飽和脂肪酸，還可以提高“好膽固醇”（高密度膽固醇，簡稱HDL）水平，降低“壞膽固醇”（低密度膽固醇，簡稱LDL）水平。

蛋白質(zhì)有修復(fù)細胞功效

堅果脂肪含量很高，屬高熱量食物，但堅果卻是非常健康的食品，凡堅果都富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、omega 6及3脂肪酸、維生素B群、維生素E，還有鎂、硒、鐵、鋅、鈣等礦物質(zhì)，可幫助骨骼、肌肉、韌帶的生長與修復(fù)，有益心血管健康，有助抗癌。

堅果也含有油酸（oleic acid），有助抗老化，幫助人體降低壞膽固醇和增加好膽固醇。堅果還有豐富的纖維素，可幫助消化和預(yù)防便秘。堅果是不含麩質(zhì)的果仁，是麩質(zhì)過敏者很好的代替品，不同堅果還有不同營養(yǎng)成分，對健康有不同作用。

比如如果我們選擇較健康的早餐谷糧，加上牛奶和堅果，雖然熱量不低，卻是營養(yǎng)均衡的一餐，是一天一個好的開始。高熱量食物更是營養(yǎng)不良、艾滋病患者和燒傷病人的必需飲食來源。這組食物具有高蛋白質(zhì)的特點，蛋白質(zhì)有修復(fù)細胞的功效。

“空熱量”食物熱量高

許多人喜愛杯中物，他們并不知道酒精為高熱量飲料，一克酒精就有7卡熱量，跟一克脂肪的熱量差不多。一個標(biāo)準杯就有10克酒精，喝酒猶如喝油。

不健康的高熱量食物，大部分為空熱量（empty calories）食物。

空熱量不等于零熱量，而是熱量高，并添加脂肪和糖分，卻缺乏或只有少量基本維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的低營養(yǎng)素食物。比如一罐碳酸飲料（汽水）的熱量大約為140卡，除了含大約7茶匙糖外，別無其他營養(yǎng)，即所謂的空熱量食物。其他如巧克力、糖果、蛋糕、冰淇淋、甜甜圈、夾心餅、加了糖分的綠茶或橙汁等都可歸類為空熱量食物。

低熱量食物≠健康飲食

低熱量食物就是健康飲食。這觀念也有修正必要。

一般來說，脂肪和糖分含量不多，纖維含量高的食物為低熱量食物，新鮮的蔬菜和水果為其主要來源。其優(yōu)點不少：可降低體重；減輕胰島素抵抗，增加胰島素敏感性；減輕胰島B細胞負擔(dān)，延緩其衰退速度；可適當(dāng)增加食量，享受吃飽的樂趣。值得注意的是，若烹調(diào)不當(dāng)，低熱量也會變成高熱量，比如油炸雞胸肉的熱量，比水煮雞胸肉高兩倍。

還有，低熱量、低脂肪、低糖食物不一定都是健康選擇。一些低脂肪食物，脂肪減少，糖分卻增加；或一些低糖食物，雖減少糖分，卻加入味精、色素等額外食品添加物，反而容易使人攝入過量的熱量。

負熱量食物沒有科學(xué)證實

負熱量食物（Negative Calorie Foods）可以幫助減肥的信息現(xiàn)在也在網(wǎng)絡(luò)瘋傳。

所謂負熱量食物，不是指所含能量小于零的食物，而是指消化時所需能量大于本身能提供能量的食物。人們在進食過程中會消耗一些能量，如咀嚼、吞咽、消化吸收等。如果消化食物所消耗的能量，大于食物所提供的能量，比如吃100克某種食物，它能提供80卡熱量，消化這種食物卻需要100卡熱量，結(jié)果該食物所產(chǎn)生的能量效應(yīng)為-20，這就是網(wǎng)上所謂的負熱量食物。

許多商家根據(jù)這一理論，開發(fā)出一系列負熱量食物，讓人以為吃進這些食物，不但不會增加熱量儲存，反而能消耗更多熱量。

負熱量食物的存在沒有科學(xué)研究證實，實際上，到現(xiàn)在為止，還沒有發(fā)現(xiàn)可以消耗熱量的食物。比如，有人說西芹是負熱量食物，因為它富含纖維，需要較長時間咀嚼，但這并不等于消化西芹需要更多的熱量。何況我們進食時所需的熱量其實很少。

晚上8時以后進食的問題

也有人說，晚上8時以后不能進食，因為8時以后吃的都是沒必要的夜宵，攝取的是多余的熱量。

這不能一概而論，關(guān)鍵是我們一天所攝取的總熱量，如果還沒攝取足夠的熱量，晚上8時以后，我們還是得進食的，特別是運動后。不少上班族有下班后做運動的習(xí)慣，運動后必須適量地補充熱量，身體的能量才能保持平衡，只是我們應(yīng)該避免睡前吃得過飽或太油，以免影響腸胃的消化吸收。

坊間也流傳，喝冷水可以消耗更多的熱量。因為冷水溫度低，因此身體必須動用更多的熱量來調(diào)節(jié)體溫。這說法一樣沒有科學(xué)理論支持。

怎樣吃才能確保熱量平衡又健康？

以食物種類來分，每日應(yīng)進食5到7份糙米和全谷類或全麥面包，兩份水果，兩份蔬菜和兩至三份肉類及其他食物。并選擇較健康的油，飲用清水和保持活躍生活，再參照常見食物熱量做明智選擇即可。

哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院“健康餐盤”內(nèi)容圖：